妊娠4ヶ月（12週～15週）の心と体

この終わりころにはつわりが治まってくる人が多いようです。子宮はグレープフルーツくらいの大きさで、外見でもおなかがふっくらしてきたとわかる状態になっています。

胎盤は妊娠15週くらいまでに完成するので、ホルモンの分泌が安定し、倦怠感や熱っぽさがなくなっていきます。

つわりがなくなり、食事がおいしく食べられるようになると、体重が増えすぎてしまうということも。バランスの取れた食生活に気をつけて体重管理を心がけていきましょう。

この時期に気を付けたいこと

規則正しい食生活

食べ過ぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクを高めます。一方、食べないで、妊娠中にやせすぎてしまうと、赤ちゃんの成長に影響してしまうことも。質の高い食事をバランスよく食べることをおすすめします。

食事を規則正しい時間に取るようにすれば、過度な空腹で食べ過ぎてしまうことも防げます。朝昼晩の食事がきちんと取れるように生活リズムを整えていきましょう。

塩分・糖分を控えて、野菜中心に

味の濃い食事は、ごはんなどの主食（炭水化物）を食べ過ぎてしまいますので、できるだけ薄味に。赤ちゃんが生まれて、離乳食を始めるときも、薄味が基本なので、今から慣れておくといいでしょう。

ビタミン類、食物繊維が豊富な野菜類を中心にした食事をしましょう。おなかの赤ちゃんに十分な栄養を届けられるだけでなく、便秘解消など妊婦の体の不調を和らげるために必要です。

夫も一緒に体重管理を

妻が体重管理であまりたくさん食べられない、今まで好きだった濃い味のものを遠慮しているのならば、夫も一緒に取り組んでみてはどうでしょう。自分の体重コントロールもできて健康のためにもいいですよ。

一緒に妊婦に優しい食事を作ったり、食べたりすると、「二人で子どもを迎えるために過ごしている」と感じられて、妻も心強く感じてくれるのでは？

リラックスと軽い運動

妊娠中、ストレスや不安によって体が必要としている量以上、または必要としている栄養とは違うものを欲してしまうことがあるかもしれません。

そこでおすすめしたいのが、適度な運動です。運動の後には甘いものよりも、野菜やお肉魚などの栄養がしっかりとれるものがほしくなります。「カロリーを消費すること」はもちろん、運動の大きな効果は「体が欲しているものがわかる」ということ。

ストレスがあるときは、「甘いものでまぎらわす」のではなく、軽く運動しましょう。運動で心拍数を上げると、運動後は心拍数が下がり、筋肉がほぐれて体がリラックスした状態になります。

「運動」といっても、少し心拍数を上げるくらいなら体に負担をかけずにできます。いつもよりちょっと長く歩いたり、階段を使ったり、床の拭き掃除をするなど、日々の生活の中で、できることをやってみてください。ただ、おなかの張りがあったり、体調がすぐれないときは、むしろ安静にすることも大事ですよ。

妊娠生活・産後の家族のアルバムをつくろう

本アプリでは、妊娠中～出産後のイベントと体の変化を写真で記録することができます。

イベントごとに写真を撮ろう

妊娠、出産、命名、床上げなど出産にかかわるイベントごとに記念写真を残しましょう。妻・夫はもちろん、サポーターの方も写真を登録することができます。家族そろっての写真を残しておきたいときはサポーターの方にお願いするといいですよ！

定点観測してみよう

「妊娠中の体の変化」「産後の体の変化」「赤ちゃんの変化」では定期的に写真を撮って経過を記録に残せます。すごろく形式の一覧で楽しく経過を振り返ることができます。

妊娠中のおなかの写真を定期的に撮る方は多いかもしれませんが、産後の体も大きく変化していきます。写真に撮ってみることで、自分の体の変化を客観的に見ることができます。ぜひ使ってみてくださいね！

（監修： 医師・医学博士・産業医 ／「広尾レディース」院長　宗田 聡 先生）