緊張をほぐそう

寝たいときに眠れない

産後1ヶ月までは、どうしても睡眠が浅くなりがちなもの。夜になって体がリラックス状態に入らず、眠れないということが起こりやすくなります。

生まれたばかりの小さくてふにゃふにゃの赤ちゃんが傍らにいて、その命の責任を負っている緊張感は尋常ではありません。寝ていても、どこか起きているような、休まらない感じがありますよね。

特に最初のうちはまだ授乳のペースもつかめず、何度も起きて、睡眠もこま切れになるので、体は疲れきってしまいます。

産後1ヶ月はとにかく体をゆるめる工夫を

まずは、自分が心身ともに慢性的な緊張状態にあるのだということを自覚しましょう。赤ちゃんがいるだけで体も心も緊張して、自律神経は交感神経優位の状態になっています。

次に、スマホやパソコンはみない、テレビをつけない、リラックス効果のあるアロマをたく、など、夜になったら副交感神経を優位にする環境に切り替える工夫をすることをおすすめします。

また、布団の中で全身をリラックスさせ、リセットするには骨盤呼吸がうってつけです。別記事「自律神経を整える呼吸法」も参照してください。

床上げまではスマホ禁止！
目を使うと交感神経が優位になり、なかなか緊張をほぐすことができません。目を休めることが子宮の回復にもつながります。床上げまではスマホやテレビは控えましょう。
本アプリも、産褥期に入ったお母さんのホーム画面はおやすみモードに切り替わります。

2ヶ月めからは1日の活動量も意識して

赤ちゃんの睡眠覚醒リズムが確立し始めるのは産後2ヶ月頃。リズムが整うのは3～4ヶ月頃です。赤ちゃんの睡眠リズムが確立してある程度規則正しい生活に戻っても「夜、眠れない！」という場合は、昼間の活動量が足りていないことが考えられます。

母体が回復していく産後2ヶ月以降は、動かないとかえって疲労がたまります。積極的に体を動かしていきましょう。ふだんの生活でも筋肉を意識し、バランスボールを使って有酸素運動を行なうなど、ぜひ「体を動かす」という習慣を生活に導入していってください。

（監修：杏林大学保健学部准教授　佐々木裕子先生）