体力の順調な回復には質の高い睡眠が必須です。

ぐっすり眠るためには自律神経を整えることが大切。それには「骨盤呼吸法」が有効であることは別記事「自律神経を整える骨盤呼吸法」でご紹介しました。

今回は骨盤呼吸法の応用編をご紹介します。

01 両ひざを抱えてあお向けになる

床にあお向けに寝てください。両ひざを両手で抱えます。この際、つま先は重ねず、まっすぐにしてください。肩の力を抜きましょう。

02 鼻から息を吸いながら骨盤を恥骨のほうへ傾ける

おなかを膨らませながら、鼻から息を吸いましょう。（腹式呼吸）息を吸いながら同時に、ゆっくりと骨盤を恥骨のほうへ傾けていきます。首を反らせ、あごを天井へ向けましょう。

結果として、両腕は伸びた状態になり、両ひざは自然と胸から離れます。腰は床から離れて反った状態になります。

03 息を吐きながら骨盤をみぞおち方向へ傾ける

おなかをへこませながら、口から息を吐きましょう。息を吐きながら同時に、ひざを胸に引き寄せて、骨盤をみぞおちの方向へ傾けていきます。おしりを浮かせて身体全体を丸めるイメージです。この際、首の後ろを伸ばし、あごを引いてください。

結果として、ひざが胸に近づき、尾骨は浮き上がり、腰が床に着いた状態になります。

このセルフケアは、骨盤呼吸法と同様に、呼吸とともに骨盤、背骨、頭蓋骨を動かすことで自律神経を整える効果があります。さらに、体が床と接する面積を減らすことで腹筋へほどよい負荷をかけることができます。3セットを目安に行いましょう。

 (C) 2016 吉岡 マコ

（監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）