妊娠中は体調や気分の変化がはげしく何かと緊張しがち。簡単にリラックスできるセルフケアを習慣にしましょう。ここでは「骨盤呼吸」を紹介します。

MAMADAYSさんのInstagramアカウントで動画をご紹介いただいています。

解説

01　あお向けに寝てひざを立てる

床や布団の上であお向けにて寝て、両脚のひざを立てます。片方の手はみぞおちのあたり、もう片方の手は指先が恥骨にふれるよう下腹部に置いてください。肩の力は抜いてリラックスしましょう。

02　息を吸いながら骨盤を恥骨方向へ傾ける

片方の手はみぞおちのあたり、もう片方の手は指先が恥骨にふれるよう下腹部に置きます。

鼻から息を吸い、おなかをふくらませながら骨盤をゆっくり恥骨の方向に傾けてください。腰が反り、床から浮き上がる動作と連動させて首も反らせ、あごを天井に向けます。

このとき、首の後ろ側も床から浮き上がる格好になります。

03　息を吐きながら骨盤をみぞおち方向へ傾ける

吸った息を口から「スー」と少しずつ吐きながら、おなかがへこんでいく動きに合わせて、ゆっくり骨盤をみぞおちの方向に傾けていきましょう。腰が床につき、尾骨が浮き上がる動きに連動させて、首も後ろ側を伸ばし、あごを引いた状態にしていきます。

02～03を、骨盤、背ぼね、頭蓋骨の動作が呼吸と連動するように意識しながらくり返しましょう。

リラックスしたいときに行う以外に、就寝前の習慣にすると寝つきもよく深い眠りが得られますよ。

 (C) 2016 吉岡 マコ

（監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）