コリや冷えなど、何かとマイナートラブルに悩まされる産前・産後の時期は、いつも以上に整体やマッサージなどのお世話になる人も多いかもしれません。

ここでは手軽なセルフケアのテクニックをご紹介します。

骨盤呼吸の復習

まずは骨盤呼吸の仕方を復習しましょう。

01 あお向けに寝てひざを立てる

床や布団の上であお向けにて寝て、両脚のひざを立てます。片方の手はみぞおちのあたり、もう片方の手は指先が恥骨にふれるよう下腹部に置いてください。肩の力は抜いてリラックスしましょう。

02　息を吸いながら骨盤を恥骨方向へ傾ける

片方の手はみぞおちのあたり、もう片方の手は指先が恥骨にふれるよう下腹部に置きます。

鼻から息を吸い、おなかをふくらませながら骨盤をゆっくり恥骨の方向に傾けてください。腰が反り、床から浮き上がる動作と連動させて首も反らせ、あごを天井に向けます。

このとき、首の後ろ側も床から浮き上がる格好になります。

03　息を吐きながら骨盤をみぞおち方向へ傾ける

吸った息を口から「スー」と少しずつ吐きながら、おなかがへこんでいく動きに合わせて、ゆっくり骨盤をみぞおちの方向に傾けていきましょう。腰が床につき、尾骨が浮き上がる動きに連動させて、首も後ろ側を伸ばし、あごを引いた状態にしていきます。

02～03を、骨盤、背ぼね、頭蓋骨の動作が呼吸と連動するように意識しながらくり返しましょう。

骨格調整

次に骨格を調整するための簡単な体操をご紹介します。

骨盤呼吸で首から背骨、背骨から骨盤という身体の軸となる部分をほぐしたら、こんどは脚のつけ根、体側などもほぐし、全身を整えていきます。この体操は神経の通りをスムーズにしてくれます。

01　骨盤呼吸を3回して自然呼吸に戻す

あお向けに寝てひざを立て、骨盤呼吸を3回ほど行ない、息を吐ききったときの姿勢のまま、自然呼吸に戻します。背中全体を床につけたこの姿勢が、骨格調整の基本姿勢になります。

02　右脚を上げかかとを突き出す

右脚を床と垂直になるようまっすぐ上げます。足の裏は天井に向け、かかとを天井に突き出してひざの裏側をしっかり伸ばしましょう。脚全体の筋トレにもなるので、脚力が鍛えられます。

03　右脚をつけ根からひねる

上げた右脚をつけ根から外側、内側、外側、内側と左右に5回程度ひねります。最後に外側で5秒ほどキープしてください。この動作で骨盤と脚のつなぎめの位置が調整され、股関節の老廃物もスッキリします。

お尻は動かさず、脚のつけ根から先だけを動かすように意識してください。

03で脚を外側にひねったときの状態にして、ゆっくり床に下ろします。これがゆがみのない脚の状態です。

脚を下ろしていくときは、腹筋を意識してください。

05　仕上げに体側をストレッチ

脚を下ろした姿勢から、右手を頭上にもっていき、手足が引っぱり合うように体側をストレッチします。体側が気持ちよくストレッチされるまでキープしましょう。

06　あお向けで左右の感覚をくらべる

ゆっくりと01の姿勢に戻り、左右の身体の感覚をくらべてみてください。右半身の血流が活発になり、スッキリした感じがわかると思います。

感覚をつかんだら、左脚に代えて02～06を繰り返します。

布団の上でも、体調が悪くても（むしろ不調のときこそ役立ちます！）できるので、産前・産後の時期を越えて実践できます。セルフケアの基本となりますので、ぜひマスターしてみてください！

 (C) 2016 吉岡 マコ

（監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）