産休に入ったら【32週～35週】
妊娠9ヶ月（32週～35週）の心と体
赤ちゃんが外の世界で生活するには、まだ少し早い時期です。10ヶ月になるまでは、無理せずゆっくりと過ごすことが大切です。
子宮はみぞおち付近まで大きくなっていますので、胃が圧迫されてムカムカすることも。また、膀胱が圧迫されて、トイレに行く頻度も高くなります。移動や外出のときはトイレの場所をチェックしておきましょう。
大きなおなかの体でバランスをとろうとして、背中が反り気味になってしまうと、腰や背中の痛みにつながります。正しい姿勢と筋力保持を心がけて。体を動かしてすぐに動悸や息切れになるときは、様子を見ながら過ごしましょう。
この時期に気を付けたいこと
骨盤呼吸法をおさらい
これまでに何度か紹介している「骨盤呼吸法」は、出産時にいきみを逃す（子宮口が開ききる前に力んでしまうのを避ける）ためにも有効です。復習しておきましょう。
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骨盤呼吸法については「お役立ち」の「産前のセルフケア」を参照ください。「骨盤呼吸法」という記事で、実施手順を写真入りで紹介しています。
運動は出産前まで
妊娠後期は体が重くなってきて、動くのがおっくうになってくるかもしれませんが、そんなときこそ、体を動かしてください。ウォーキングやバランスボールエクササイズなどの有酸素運動なら、血流がよくなってさまざまな不快症状が緩和するだけでなく、心身ともにスッキリします。姿勢をよくして歩いてみましょう。
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マドレボニータでは、出産に向けた体力づくりや整えておきたい環境の準備を目的とした「マタニティケア教室」を開催しています。こちらの記事を参照ください。教室の様子を詳しく知りたい方はサイトもチェックしてみてくださいね！
日常生活で下半身強化
出産には、股関節の柔軟性とともに脚力や腹筋、背筋などの筋力が必要になります。筋力をつけるためには、ひざを開いてしゃがみ、ひじでひざの内側を少し後ろに押してスクワットポーズをとります。
股関節が動きやすくなるだけでなく、会陰部の柔らかく、強くなります。また、ふんばる力もつきます。赤ちゃんが出てきやすくなり、お産もスムーズに進みやすくなるでしょう。
また、雑誌や本を読む、洗濯物をたたむなど座る姿勢のときは、骨盤を起こして開脚しながら行ってみてください。脚を伸ばしたままだとつらい人は、ひざを曲げて開脚を。これだけで股関節のストレッチをしていることになります。
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「お役立ち」の「産前のセルフケア」で、出産前の下半身強化におすすめのセルフケアを紹介しています。「スクワットポーズで下半身を強化する」を参照ください。
（監修： 医師・医学博士・産業医 ／「広尾レディース」院長 宗田 聡 先生）